Publicado el 11/02/2019
Los deportes aeróbicos son diversos, por lo que la nutrición en esos deportes requiere de un programa para cada especialidad en que se divide la actividad deportiva aeróbica, no obstante, existen generalidades comunes para todos esas especialidades. El ejercicio aeróbico requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo, generalmente por encima de la media hora, necesitando consumo de oxígeno elevado que se emplea para “quemar” grasa y consumir azúcar, produciendo ATP (adenosín trifosfato), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano.
Es decir, este tipo de ejercicio necesita de aporte energético de la nutrición, para ello, te comparto alimentos que necesitas incluir en tus comidas para optimizar tu rendimiento.
BANANO:
Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
AVENA:
La avena proporciona mucho carbohidrato (una porción aproximadamente contiene 25 gramos) y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glicémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado y te haga sentir satisfecho por más tiempo. Incluir avena en el desayuno es perfecto cuando quieres entrenar en la mañana.
MANTEQUILLA DE MANÍ:
¡Ojo! Toma en cuenta que cuando te digo mantequilla de maní, esta debe ser pura sin aditivos ni azúcar, sal ni aceite.
Esta mantequilla es una buena fuente de vitamina E, que es el antioxidante más eficaz entre las vitaminas.
Si bien es cierto que las manías contienen mucha grasa, se compone principalmente de ácidos graso monoinsaturados y poliinstaruados que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, son importantes para fortalecer el sistema inmunológico, y de esta forma, acelerar la recuperación posterior del entreno y evitar lesiones.
Puedes combinar la mantequilla de maní con el pan integral, el plátano cocido o bien con la manzana.
BROCCOLI:
Esta verdura es rica en vitamina C y por sus propiedades puede ayudar a reducir el riesgo de dolores tras entrenos intensos. Esta verdura además es rica en fibra, ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos. Un consejo para acompañarlo es junto con el salmón o carne magra.
YOGURT NATURAL:
El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos. Además es rico en calcio y por lo mismo ayuda a fortalecer los huesos.
UN beneficio adicional del yogurt natural, es que contiene bacterias de ácido láctivo vivo (probióticos). Estos estimulan la flora intestinal y aumentan al sistema inmunológico.
CHOCOLATE NEGRO:
EL chocolate negro con al menos 70% de cacao es el pecado perfecto, porque no tienes que sentirte culpable al comerlo. Este alimento puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
Entonces ponte de buen humor con el chocolate negro, disfruta su sabor pero recuerda que dos o tres cuadrados son suficientes, puedes combinarlo con un puñado de nueces a media tarde.
PASTAS DE GRANO ENTERO O PASTA INTEGRAL:
Cuando compres pasta y pan, asegúrate de elegir la variedad de granos enteros, suelen contener vitaminas B y su grano entero te mantendrán lleno por más tiempo. Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor en la competencia o entreno.
Por otra parte, ayuda para que en el siguiente día tengas mejor energía a la hora de volver al entreno o si la competencia continúa.
Puedes disfrutar de la pasta, por ejemplo, con atún, salsa de tomate natural.
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS QUE MEJOR TE VIENEN EN DEPORTES AERÓBICOS, PERO NO OLVIDES QUE TAMBIEN LA INGESTA DE LÍQUIDOS TODO EL TIEMPO ES IMPORTANTE PARA PARA ESTA CLASE DE EJERCICIO.
Recuerda que los alimentos proporcionados en el momento adecuado pueden aumentar enormemente el rendimiento deportivo, ayudando a tus defensas, a la regeneración de tejidos y por ello reduciendo lesiones y enfermedades.
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Doris Lopez MS
