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Tu guia completa de alimentacion en maratones

Publicado el 28/01/2019

Las maratones o carreras como la Global Energy Race hacen que tus músculos empleen una mezcla de grasas y carbohidratos para producir energía. Es por eso que te comparto una guía de alimentación para poder optimizar tu rendimiento en la carrera y disfrutarla al máximo.

12 Horas antes de las maratones

• Arroz blanco con arvejas + pechuga de pollo a la plancha. Brócolis cocidos.

• Pasta con salsa de tomate natural y carne molida magra.

• Puré de camote natural. Lomo de cinta a la plancha. Brócolis cocidos.

• Avena con leche de almendras o leche descremada. Plátanos cocidos. 1 naranja.

• Yuca o ichintal cocido con verduras a la plancha. Pescado al horno con especias.

• Papas cocidas (sin cáscara). Filete de pescado a la plancha. Ejotes y zanahorias cocidas.

3 – 6 horas previas a las maratones

Consumir una elevada cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico y relativamente bajo en proteínas, grasas y muy poco o nada de fibra. Los alimentos deben ser tolerables digestivamente por el atleta.

Si el atleta es incapaz de ingerir una comida en este período por el nerviosismo o molestias gastrointestinales, se puede consumir pequeños volúmenes de bebidas azucaradas no carbonatadas.

• Leche descremada deslactosada o de almendras con 1 banano y avena cocida.

• Arroz con leche descremada. Papaya en trocitos.

• Licuado de leche descremada deslactosada con banano y papaya, miel, avena.

• Incaparina hecha en casa con canela. Plátano cocido.

• Panqueques con miel de abeja. 1 plato de melón, papaya y banano en trocitos con miel.

• Baguel con requesón y jalea. 2 huevos tibios. Jugo de naranja natural.

• Puré de camote. 1 tortilla con requesón y huevos tibios.

• Yogurt descremado deslactosado con fruta en trocitos. Mosh cocido con agua y canela.

30 – 60 minutos previos al ejercicio

Si en este tiempo el corredor no tiene hambre no debe consumir nada, pero siempre hidratarse con bebidas con miel preparadas o isotónicas, pero nunca gaseosas, te comparto mi publicación para una buena hidratación previa a la carrera. También los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea (azúcar en sangre) sin incrementar en exceso la insulina.

Opciones

• ½ plátano cocido

• 1 banano con miel.

• 1 vaso de bebida isotónica (Gatorade, Revive, Powerade, etc), 100 gramos pasas.

• 1 barrita energética

Durante el Ejercicio (intervalos regulares)

Los suplementos líquidos tienen la ventaja adicional de minimizar o prevenir la deshidratación y de ser más fácilmente admitidos por los atletas. Es recomendable ingerir cada 30-40 minutos cierta cantidad de alimento para mantener la glucosa en sangre.

Ejemplo:

• Bebidas energéticas.

• 1 Gu.

• Bolsitas de agua con miel.

Después del Ejercicio

Es bastante frecuente que los corredores descuiden su alimentación una vez terminada la competencia. Tanto si al día siguiente descansa, sin embargo, se trata de una nueva etapa que consiste, en la reposición de los depósitos de glucógeno de hígado y músculos, porque será fundamental para la recuperación del deportista a la mayor brevedad.

Se deben ingerir carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente después de terminar la carrera, en los primeros 30 minutos de haber culminado la carrera es lo ideal, para iniciar la compensación de glucógeno en el músculo, además es importante ingerir alimentos con proteínas para reponer tejidos musculares.

Los líquidos con azúcar y proteínas son recomendables para una absorción rápida.

• Jugo de naranja natural + 1 barrita de proteínas.

• Helado de nieve. 1 shake de proteínas.

• 1 licuado de leche descremada con banano, fresas y miel, + avena.

• Sándwich con requesón y mermelada.

• Plátano cocido. 1 yogurt.

Tras las primeras 6 horas de haber culminado la carrera es importante ingerir líquidos con glucosa y alimentos con almidón en preparaciones adecuadas, así como alimentos ricos en proteínas y grasas naturales, vitaminas y minerales.

Durante 48 horas la ingesta de alimentos es importante que sea abundante y adecuada, pero luego volver al mismo régimen alimenticio.

Ejemplos:

• Pasta integral cocida con vegetales y carne magra.

• Arroz integral con frijoles + vegetales cocidos. Pechuga de pollo a la plancha.

• Papas cocidas con aceite de oliva encima y sal. Lomito asado con vegetales asados.

• Plátanos cocidos + frijoles parados. Huevos en omelette con vegetales picados. 1 tostada de pan integral con queso panela.

• Garbanzos y arroz cocidos con vegetales cocidos + atún o bolovique cocido.

Concluye tu comida con refrescos naturales con agua y miel o bebidas isotónicas, y consiéntete al final con un postre de frutas con miel.

Es importante que le prestes atención a tu alimentación antes y después de la carrera para poder disfrutarla al máximo.

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