Publicado el 28/01/2019
Las maratones o carreras como la Global Energy Race hacen que tus músculos empleen una mezcla de grasas y carbohidratos para producir energía. Es por eso que te comparto una guía de alimentación para poder optimizar tu rendimiento en la carrera y disfrutarla al máximo.
• Arroz blanco con arvejas + pechuga de pollo a la plancha. Brócolis cocidos.
• Pasta con salsa de tomate natural y carne molida magra.
• Puré de camote natural. Lomo de cinta a la plancha. Brócolis cocidos.
• Avena con leche de almendras o leche descremada. Plátanos cocidos. 1 naranja.
• Yuca o ichintal cocido con verduras a la plancha. Pescado al horno con especias.
• Papas cocidas (sin cáscara). Filete de pescado a la plancha. Ejotes y zanahorias cocidas.
Consumir una elevada cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico y relativamente bajo en proteínas, grasas y muy poco o nada de fibra. Los alimentos deben ser tolerables digestivamente por el atleta.
Si el atleta es incapaz de ingerir una comida en este período por el nerviosismo o molestias gastrointestinales, se puede consumir pequeños volúmenes de bebidas azucaradas no carbonatadas.
• Leche descremada deslactosada o de almendras con 1 banano y avena cocida.
• Arroz con leche descremada. Papaya en trocitos.
• Licuado de leche descremada deslactosada con banano y papaya, miel, avena.
• Incaparina hecha en casa con canela. Plátano cocido.
• Panqueques con miel de abeja. 1 plato de melón, papaya y banano en trocitos con miel.
• Baguel con requesón y jalea. 2 huevos tibios. Jugo de naranja natural.
• Puré de camote. 1 tortilla con requesón y huevos tibios.
• Yogurt descremado deslactosado con fruta en trocitos. Mosh cocido con agua y canela.
Si en este tiempo el corredor no tiene hambre no debe consumir nada, pero siempre hidratarse con bebidas con miel preparadas o isotónicas, pero nunca gaseosas, te comparto mi publicación para una buena hidratación previa a la carrera. También los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea (azúcar en sangre) sin incrementar en exceso la insulina.
Opciones
• ½ plátano cocido
• 1 banano con miel.
• 1 vaso de bebida isotónica (Gatorade, Revive, Powerade, etc), 100 gramos pasas.
• 1 barrita energética
Los suplementos líquidos tienen la ventaja adicional de minimizar o prevenir la deshidratación y de ser más fácilmente admitidos por los atletas. Es recomendable ingerir cada 30-40 minutos cierta cantidad de alimento para mantener la glucosa en sangre.
Ejemplo:
• Bebidas energéticas.
• 1 Gu.
• Bolsitas de agua con miel.
Es bastante frecuente que los corredores descuiden su alimentación una vez terminada la competencia. Tanto si al día siguiente descansa, sin embargo, se trata de una nueva etapa que consiste, en la reposición de los depósitos de glucógeno de hígado y músculos, porque será fundamental para la recuperación del deportista a la mayor brevedad.
Se deben ingerir carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente después de terminar la carrera, en los primeros 30 minutos de haber culminado la carrera es lo ideal, para iniciar la compensación de glucógeno en el músculo, además es importante ingerir alimentos con proteínas para reponer tejidos musculares.
Los líquidos con azúcar y proteínas son recomendables para una absorción rápida.
• Jugo de naranja natural + 1 barrita de proteínas.
• Helado de nieve. 1 shake de proteínas.
• 1 licuado de leche descremada con banano, fresas y miel, + avena.
• Sándwich con requesón y mermelada.
• Plátano cocido. 1 yogurt.
Tras las primeras 6 horas de haber culminado la carrera es importante ingerir líquidos con glucosa y alimentos con almidón en preparaciones adecuadas, así como alimentos ricos en proteínas y grasas naturales, vitaminas y minerales.
Durante 48 horas la ingesta de alimentos es importante que sea abundante y adecuada, pero luego volver al mismo régimen alimenticio.
Ejemplos:
• Pasta integral cocida con vegetales y carne magra.
• Arroz integral con frijoles + vegetales cocidos. Pechuga de pollo a la plancha.
• Papas cocidas con aceite de oliva encima y sal. Lomito asado con vegetales asados.
• Plátanos cocidos + frijoles parados. Huevos en omelette con vegetales picados. 1 tostada de pan integral con queso panela.
• Garbanzos y arroz cocidos con vegetales cocidos + atún o bolovique cocido.
Concluye tu comida con refrescos naturales con agua y miel o bebidas isotónicas, y consiéntete al final con un postre de frutas con miel.
Es importante que le prestes atención a tu alimentación antes y después de la carrera para poder disfrutarla al máximo.
Publicado el 04/05/2020
La vida transcurría con la normalidad de siempre, con una rutina que considerabas la mejor para tu vida y luego, para la sorpresa de todos apareció la pandemia de COVID-19, que causó el aislamiento obligatorio en nuestras casas y el distanciamiento físico, así, en pocos días la rutina que traías ... Continuar Leyendo
Publicado el 30/05/2019
El fitness es un estilo de vida que en la actualidad muchas personas quieren adoptar, porque persiguen bienestar, energía, salud y sentirse a gusto. Ante esa necesidad inician nuevas experiencias, como inscribirse en un gimnasio para ser parte de un equipo de fútbol, corredores, basketbol, de ciclistas, entre tantas otras ... Continuar Leyendo
Publicado el 12/02/2019
Ejercicio y actividad física no son exactamente lo mismo, por lo tanto, es importante conocer sus diferencias y sus beneficios, especialmente determinar en cuál de los dos te encuentras y los efectos en tu estilo de vida saludable. Como bien sabes, a menudo se presentan obstáculos que parecen impedir que ... Continuar Leyendo
Publicado el 12/02/2019
Hoy en día el auge de la diversidad de deportes que se practican a todo nivel, exige que a la par la nutrición deportiva también sea una rama especializada para cada deporte, porque la práctica del deporte implica mayores demandas de energía y nutrientes, por ese motivo, el deportista debe ... Continuar Leyendo
Publicado el 11/02/2019
Los deportes aeróbicos son diversos, por lo que la nutrición en esos deportes requiere de un programa para cada especialidad en que se divide la actividad deportiva aeróbica, no obstante, existen generalidades comunes para todos esas especialidades. El ejercicio aeróbico requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados ... Continuar Leyendo
Publicado el 11/02/2019
La recuperación después del ejercicio es muy importante y esencial para mantener y desarrollar la masa muscular fuerte, por esa razón cuando entrenes o hagas una actividad física, sin importar el nivel de exigencia que realices, debes dedicar tiempo para lograr tu recuperación. Existen muchos métodos para la recuperación del ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
El calambre es una contracción o espasmo inesperado e involuntario, en uno o más músculos que por lo general, dura segundos o hasta varios minutos. En algunos casos son esporádicos y en otros muy frecuentes, pero aparte de las molestias que ocasionan en la actividad física, lo recomendable es atenderlos ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
El magnesio es un mineral esencial y necesario para el adecuado funcionamiento del organismo y forma parte de diversas reacciones metabólicas que actúan sobre el sistema nervioso, en la formación de proteínas, siendo su principal función la relajación muscular. Este mineral tiene mucha importancia en la vida de los deportistas ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
La alimentación del deportista es tan importante como el entrenamiento, pues la nutrición es un factor clave para el rendimiento en cualquier deporte o actividad física. Por lo tanto, el entreno va de la mano con una correcta alimentación para alcanzar excelentes resultados en tu deporte o en tu actividad ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
Tanto hombres como mujeres deseamos tener un abdomen plano y tonificar músculo; mantenernos en forma y sentirnos bien, por ese motivo los gimnasios y centros deportivos se llenan de personas buscando quemar grasa corporal, sobre todo para obtener un abdomen plano. Esta sensación de seguridad y deseo por un abdomen ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
La práctica del deporte como una modalidad para hacer ejercicio, ahora mas que nunca está de moda, la muestra más elocuente es el calendario de carreras, de triatlón, campeonatos de fútbol, natación, gimnasia y de diversas disciplinas deportivas que no deja de crecer año tras año; sin embargo, afrontar una ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano y el órgano principal del aparato circulatorio, por eso es importante cuidar el corazón. Entre sus distintas funciones se encuentra una fundamental, que consiste en que las venas y arterias permiten transportar sangre hacia todos los tejidos y por ende ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
Como deportista tienes objetivos y necesidades personales que deseas cumplir, tales como mejorar tu rendimiento, bajar el porcentaje de grasa, aumentar masa muscular, rehidratarte, recuperarte rápido y mejorar tus marcas personales. En el mercado puedes encontrar diversidad de bebidas energizantes y bebidas isotónicas para tu nutrición deportiva, que debido al ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
La principal propiedad de las bebidas hidratantes es recomponer las energías perdidas por el ejercicio y se recomienda que se consuman antes y durante tu rutina. A veces no sabemos cuál comprar o no nos gustan los sabores que las diferentes marcas nos ofrecen, por eso aquí te comparto 3 ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
Estamos en el inicio de un nuevo año y todos deseamos un estilo de vida saludable, pero esto requiere un equilibrio en todas las áreas de la vida, tales como lo social, familiar, mental, el ejercicio y la buena alimentación. Sin embargo veo con frecuencia a algunos pacientes que entre ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
El ciclismo es un deporte que por lo general se practica bajo el sol, a altas o bajas temperaturas y largas distancias, por lo que el organismo de un ciclista sufre pérdida de líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. Durante la práctica, el ciclista puede ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
Te cuento que no existe un menú perfecto que encaje para todos los atletas, pero si hay reglas que puedes seguir en tu guía de entrenamiento de triatlón y que debes tomar en cuenta 24 horas previas a la competencia. Hidrátate Bebe aguas energizantes o con electrolitos. Bebe líquidos con ... Continuar Leyendo
Publicado el 07/02/2019
Las proteínas son fuente esencial de la nutrición deportiva y para toda persona activa; sin embargo, debido a la mala información se induce a ingerir grandes cantidades de proteínas para resolver los problemas de grosor de cintura, estilizar piernas, aumentar el volumen de los pectorales, y mejor condición física, etc., ... Continuar Leyendo
Publicado el 06/02/2019
El interés de las personas por hacer ejercicio físico o un deporte es de vital importancia en los tiempos actuales. Por esa razón, el ejercicio o el deporte debe practicarse en condiciones adecuadas, para que cada persona obtenga en forma efectiva resultados positivos para su salud. Es cierto que el ... Continuar Leyendo
Publicado el 06/02/2019
Es ampliamente reconocida la función del yoga como promotor saludable y de la calidad de vida del individuo, razón por la cual en el siglo veintiuno se incrementa cada vez más el interés por la práctica de alguna actividad física. Pero también existe plena conciencia que la adecuada alimentación a ... Continuar Leyendo
Publicado el 06/02/2019
En la actualidad existe una creciente demanda de profesionales cualificados tanto en el área de nutrición clínica como en el contexto deportivo y de entrenamiento, ya sea para deportes individuales, colectivos, de combate etc. Haber elegido la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea para continuar mis estudios de nutrición, fue una ... Continuar Leyendo
Publicado el 06/02/2019
Actualmente, el deportista vive en un mundo lleno de actividades de diversa naturaleza, que prácticamente lo obliga a estar ocupado y de esa cuenta, se olvida del descanso en su rutina de ejercicios. Por esa razón, hoy nos referimos a los beneficios del descanso. La Organización Mundial de la Salud ... Continuar Leyendo
Publicado el 06/02/2019
Durante años el chocolate ha sido un producto alimenticio popular que millones de personas disfrutan todos los días, gracias a su sabor único, rico y dulce. Sin embargo, el chocolate ha tenido gran controversia porque existe una mala reputación, pues muchos dicen que aumenta de peso y perjudica la salud, ... Continuar Leyendo
Publicado el 05/02/2019
Muchas personas están con el deseo de iniciar un plan de entrenamiento para bajar de peso; sin embargo debido a la diversidad de deportes y ejercicios que existen, desconocen qué tipo de ejercicio realizar con el objetivo de bajar de peso, mejorar fuerza, ganar aire y desarrollar una buena condición ... Continuar Leyendo
Publicado el 29/01/2019
Si te mueves en el mundo del deporte es probable que hayas escuchado hablar sobre la ventana anabólica y su importancia en el ejercicio. Son múltiples las teorías que se conocen acerca de este concepto, muchas de ellas confusas y equívocas, por lo que hoy, te explicaré sobre qué trata. ... Continuar Leyendo
Publicado el 29/01/2019
El ejercicio es un hábito saludable que afecta a nivel emocional, mental y físico, por ello te explicaré cómo incorporar el ejercicio en tu estilo de vida, ya que año tras año, las estadísticas muestran que si no se tiene este hábito incorporado desde pequeños, después de tres semanas de ... Continuar Leyendo
Publicado el 28/01/2019
Para aquellos que tras muchos días, semanas y meses de entrenamiento, muchos kilómetros recorridos sobre el asfalto y los tennis desgastados, esperan que el día de la carrera nada debiera salir mal, deben conocer que para lograr ese propósito, es indispensable tomar en cuenta todos los factores que incluye esa ... Continuar Leyendo
Doris Lopez MS
