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LOS CARBOHIDRATOS Y SU IMPACTO EN LAS MEJORAS DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Publicado el 12/02/2019

Hoy en día el auge de la diversidad de deportes que se practican a todo nivel, exige que a la par la nutrición deportiva también sea una rama especializada para cada deporte, porque la práctica del deporte implica mayores demandas de energía y nutrientes, por ese motivo, el deportista debe consumir más cantidad de alimentos que la población sedentaria. Sin embargo, el conocimiento específico de cuáles son esos requerimientos especiales de nutrientes, le permitirá que su alimentación sea una herramienta eficaz para mejorar su rendimiento y su salud. Pero esto no es una tarea fácil, por lo general surgen dudas sobre la alimentación para optimizar el rendimiento, tales como: ¿En qué momento se debe comer? ¿Cuáles son las cantidades apropiadas a consumir de los diversos grupos de alimentos? ¿Qué alimentos optimizan el rendimiento deportivo?

La nutrición deportiva es una rama especializada que se aplica a las personas que practican deportes y, que en las últimas décadas ha avanzado tanto, que los requerimientos que exigen todas las disciplinas deportivas y dependiendo de los objetivos finales, la nutrición es un factor vital para el deportista en el cuidado de su y rendimiento eficaz en el entrenamiento, en la competencia y recuperación.

En esta oportunidad, solamente trataré sobre los carbohidratos y su impacto en las mejoras del rendimiento deportivo, centrándome en personas que realizan algún deporte de manera regular, disciplinada y/o profesionalmente.

Me permito resaltar que la fuente principal de energía para el organismo son los carbohidratos. Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar refinado y harinas refinadas, los cuales se absorben rápidamente y, los carbohidratos complejos son altos en fibra, ricos en nutrientes y contienen algunos aminoácidos, estos son de lenta absorción y se encuentran en el frijol, camote, garbanzos, lentejas, papa, avena, entre otros.

Los carbohidratos se almacenan a nivel hepático y muscular, los cuales se van gastando de acuerdo a la duración, intensidad y esfuerzo que se ejerce durante el ejercicio. Cuando una persona comienza a realizar ejercicio de fuerza o resistencia, se produce una cascada de señales a nivel hormonal donde el cerebro comienza a demandar energía. En personas quienes entrenan a intensidades superiores del 65-70% de su VO2Max, su ingesta calórica diaria debe contener al menos un 60% de carbohidratos.

Por todo lo anterior es muy importante que el deportista logre diferenciar entre los carbohidratos complejos y simples para brindarle la energía necesaria al cuerpo. Es indispensable aprender a mantener las reservas de glucógeno lo más llenas posibles para así lograr una pronta recuperación tras esfuerzo físico y una mejora de rendimiento deportivo.

Te comparto recomendaciones generales del consumo de carbohidratos en deportistas:

  • Previo al esfuerzo: la noche anterior se debe consumir carbohidratos complejos y hasta unas cuatro horas antes del esfuerzo. Acompañar con bebidas isotónicas con carbohidratos en unos y tomar por sorbos media hora antes.
  • Durante el esfuerzo: consumir alimentos de fácil absorción semi-sólidos o sólidos, cada 30-60 minutos en pequeñas cantidades. Tomar bebidas isotónicas por sorbos cada 15-25 minutos según tolerancia, con el fin de retrasar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
  • Post esfuerzo inmediato: consumir carbohidratos de fácil absorción combinados con proteína.
  • Comida tras dos horas de esfuerzo: consumir alimentos con carbohidratos complejos combinado con proteínas, vegetales y grasas vegetales.
  • Reposición de glucógeno hepático: consumir alimentos ricos en fructosa (frutas y bebidas con carbohidratos)
  • No le temas a los carbohidratos sobre todo si eres deportista, ponte en manos de un profesional de nutrición para poder asesorarte y saber administrarlo en tu alimentación diaria sin conservar grasa.

 

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