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¿Como alimentarte e hidratarte durante tu ejercicio aerobico?

Publicado el 07/02/2019

La alimentación del deportista es tan importante como el entrenamiento, pues la nutrición es un factor clave para el rendimiento en cualquier deporte o actividad física. Por lo tanto, el entreno va de la mano con una correcta alimentación para alcanzar excelentes resultados en tu deporte o en tu actividad física.

El ejercicio aeróbico comienza por utilizar las fuentes de energía del ejercicio anaeróbico (fosfocreatina y glucógeno muscular) y continúa con las reservas en el hígado y grasas (triglicéridos). En consecuencia, es importante que tomes en cuenta que DEBES EVITAR EL AYUNO, sobre todo si tu ejercicio es de muy larga duración, sobrepasando los 70- 90 minutos, por lo que debes evitar la deshidratación y el agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y músculos.

Debes tomar en cuenta que la fuente principal de energía del ejercicio aeróbico durante el entrenamiento o durante la competencia son los carbohidratos, por eso mismo necesitarás una o más porciones (geles, barritas, hidratación, plátano, pastilas de glucosa, etc) y a toda costa debes evitar el ayuno.

ALIMENTACION RECOMENDABLE:

Un alimento puede ser líquido o sólido, pobre en grasa y en fibra que aporte más de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/Kg) de carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, amilopectina, maltrodextrina) cada hora de entrenamiento o competición.

Según tu preferencia como deportista o practicante de actividad física, en la alimentación que desees, debes tomar en cuenta que si quieres sólidos de carbohidratos los debes tomar con agua; la alimentación líquida rica en carbohidratos es mejor si es separada de los sólidos e ir intercalando. Por ejemplo: en el caso de un ciclista puede ser la 1ª, 3ª, hora líquidos, y la 2ª y 4ª hora sólidos con agua. Por supuesto, puedes beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

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HIDRATACIÓN:

La sed suele aparecer después que el cuerpo ya se ha comenzado a deshidratar, por esa razón como deportista debes beber agua con o sin carbohidratos de forma regular, dependiendo del clima (humedad y calor), antes que comience la sed. Te recomiendo que la bebida esté a una temperatura entre 15 y 21º grados, es decir fría.

Así como entrenas para el deporte, también debes entrenar tu estómago para que este se acostumbre a beber más volumen de líquido, menos cantidad de veces. En el caso de que no toleres grandes cantidades puedes usar la técnica del enjuague bucal, pero no como única opción durante toda la prueba, sino solo en etapas.

No es indispensable que el agua contenga sodio y potasio en pruebas menores de 3 horas en climas con poca humedad y poco calor. Sin embargo, el sodio además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

En conclusión, una adecuada cantidad de carbohidratos en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquidos y carbohidratos durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de fatiga, deshidratación y depleción muscular.

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