La dieta del deportista debe incluir legumbres

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las podemos encontrar en diferentes tipos como los frijoles, lentejas, arvejas, garbanzos, entre otros.

Las legumbres por lo general son omitidas en la dieta del deportista no obstante son un gran alimento, fundamentalmente porque son ricos en nutrientes, tienen un alto contenido de proteína vegetal, son bajas en grasa, posee mucha fibra soluble, aportan carbohidratos y también vitaminas y minerales.

La soya es la legumbre que más proteína aporta seguida de las lentejas, sin embargo es importante aclarar que todas las legumbres son altas en proteína, no obstante no son tan buenas como las proteínas completas de lo animales que aportan aminoácidos esenciales. (componentes proteicos necesarios para el correcto funcionamiento de organismo que deben tomarse de la dieta)

¿Pero sabes que esto tiene solución? Para que las proteínas aportadas por las legumbres sean de mejor calidad, se deben mezclar con cereales y así complementar el aporte de aminoácidos, como lentejas más arroz o lentejas y papas con frutos secos.

No es necesario que esta combinación u otras que existen se hagan en la misma comida, se puede comer por ejemplo en el almuerzo las lentejas, refaccionar nueces y cenar el arroz.

Respecto a las vitaminas y minerales las legumbres poseen vitaminas hidrosolubles como las del complejo B, además son ricas en fósforo, calcio y hierro. En cuanto al contenido de hierro, al ser vegetal, se absorbe menos que el aportado por una carne pero, sí incluimos un componente ácido aumenta su absorción. Se puede agregar vinagre, limón en ensaladas, añadir fruta cítrica como naranja, kiwi, fresas.

Las legumbres se pueden utilizar en numerosos platos como ensaladas, guisados, sopas, purés, entre otros. Se deben incluir semanalmente en la alimentación del deportista, incluso si se esta controlando el peso, bajando de peso o aumentando peso de masa muscular. Una gran ventaja es que dan sensación de saciedad.

Puedes combinarlas con condimentos para ayudar a la digestión como el tomillo, laurel, hinojo y al terminar de comerlos tomar una infusión digestiva como manzanilla, anís, boldo.

Beneficios que aportan en el deportista

Todos sabemos que la actividad física y deporte produce cierto desgaste mayor del usual. Entonces por todas las propiedades que poseen las legumbres ya mencionadas anteriormente, comerlas trae un gran beneficio en la salud.

– las vitaminas y minerales dan fuerzas y ayudan al sistema inmune

– son fuentes de carbohidrato que ayudan a reponer depósitos de glucógeno

– son bajas en grasa por lo que su digestión es menos pesada

– son fuentes de proteína por lo que ayudan a la reparación de tejidos

– su poder antioxidante es capaz de rejuvenecer las células del cuerpo

– son altas en fibra por lo que ayudan a la mejoría del tránsito intestinal, ayuda a controlar el azúcar en sangre y tienen un efecto saciante, así que puede mantener el apetito mejor controlado y controlando el peso.

¡Recuerda siempre incluir en tu dieta a las legumbres y tendrás excelentes resultados!

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