¿Que es bueno comer para el entrenamiento de Triatlon?

Te cuento que no existe un menú perfecto que encaje para todos los atletas, pero si hay reglas que puedes seguir en tu guía de entrenamiento de triatlón y que debes tomar en cuenta 24 horas previas a la competencia.

Hidrátate

Bebe aguas energizantes o con electrolitos. Bebe líquidos con suero.

Agua de coco, agua de plátano, cimarrona (mineral, limón, sal), agua de piña con miel (deja en agua las cáscaras de la piña, y los centros de piña, los hierves y les agregas miel, listo!) Pedyalite, Glucosoral, HIdravida.

Elige tu menú perfecto

Encuentra tu comida ideal, la dieta que te siente mejor, que no molesta tu estómago y también la que tu cuerpo pueda digerir bien previo a la competencia es la ideal para ti. En tu entrenamiento de triatlón tienes que saber como regla general, 24 horas previas a la competencia, evita todos los alimentos de lenta digestión, como las comidas altas en grasas, comida rápida, frituras o chucherías. Tampoco son aconsejables los alimentos altos en fibra previos a la competencia, así como los alimentos procesados como donas o pasteles.

La última comida grande debe ser 12 horas antes de la competencia. Esto significa que si tienes una competencia a las 7 a.m. el domingo. Tu última comida más grande debe ser el Sábado a las 7 pm. Esto asegurará que la digestión esté bien hecha antes de iniciar la competencia.

Guía de alimentación matutina

Qué comer previo a la competencia

En la cena el día antes de la competencia es importante que comas alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasas y evitar la fibra.

Arroz blanco con zanahorias y arvejas picadas + pechuga de pollo a la plancha.
Pasta con salsa de tomate natural y carne molida magra.
Sopa de frijoles + arroz blanco. pechuga de pollo cocida. Brócolis.
Avena con leche de almendras. Plátanos cocidos.
Yuca o camote cocido con verduras a la plancha. Pescado al vapor.
Papas cocidas (sin cáscara). Pechuga de pollo o filete de pescado a la plancha. Güicoyitos cocidos.

En el desayuno previo a la competencia

  • Leche descremada deslactosada ó leche de almendras + 1 banano + avena
  • Arroz con leche descremada. 2 rodajas de papaya.
  • 2 tazas de Incaparina. ½ plátano cocido
  • Frijoles colados + arroz. 1 fruta al gusto
  • Sándwich: 2 rodajas de pan ó 1 pan chapata. 2 huevos tibios. 1 vaso jugo de naranja natural. 1 banano.
  • 1 vaso de jugo de uvas. 1 bagel tostado con jalea + requesón o queso ricota. 2 huevos tibios.
  • 1 tostada de pan + 2 cdas de miel. 1 vaso de incaparina. 1 fruta al gusto
  • Panqueques o Waffles con miel. 1 banano y una fruta al gusto
  • Sándwich: 2 rodajas pan + 1 rodaja de jamón + tomate y vegetales al gusto. 1 fruta al gusto.
  • 1 tortilla + frijoles colados. 1 vaso leche descremada deslactosada. 1 banano
  • Papas cocidas sin cascara. Frijoles colados. 2 huevos tibios. 1 fruta al gusto.
  • Yogurt descremado + 2 frutas en trocitos picada + 1 cta de miel de abeja.
  • 1 barrita deportiva. 2 frutas al gusto + miel. 1 huevo duro.

1 hora previa a la competencia

Bebe bebidas rehidratantes como Gatorade, Revive, Aquarius, Sueros, Pastillas de electrolitos, o cualquier bebida deportiva, 1 vaso jugo de naranja natural. Agua pura.

Durante la competencia

Si tu competencia dura más de una hora y media, tomar otra bebida deportiva durante la bicicleta o durante la Carrera.

Algunas sugerencias que puedes llevar en la bicicleta son: (escoge las más cómodas para llevar, y que tu sepas que te hacen bien)

  • Beber bebida deportiva
  • Llevar 2 sachet de sport gel
  • Protein snack
  • Licuado de frutas naturales con miel.
  • Bolsitas de miel, Para conocer los beneficios de la miel de abeja “El Encanto”presiona clic aquí.
  • 1 -2 barritas deportivas
  • Frutas deshidratadas
  • 1 sándwich de jamón, miel, jalea o queso. (en ironman, para la bici)
  • Banano
  • Plátano
  • Galletas de soda, sanísimo, agua, honey bran, etc.

 

Después de la competencia

Es importante que justo al terminar la competencia empieces a comer para recuperar tus depósitos de glucógeno. Lo que mejor te sienta son carbohidratos como fuente principal, grasas naturales y en menor cantidad pero no menos importantes, complementar con proteínas. Esta no es la comida principal si no la que debes tomar justo al culminar la competencia, para así evitar llegar a la próxima comida con mucha hambre. Algunas sugerencias son:

  • Galletas de soda o integrales con trocitos de queso panela.
  • Bagel + jalea + almonds butter.
  • Sándwich de frijol: 2 rodjas de pan integral con con frijoles colados + 2 onzas de queso panela.
  • 1 vaso de leche descremada o de almendras. 2 frutas con miel. 1 barrita de proteínas.
  • 2 galletas de soda. Rollitos de jamón con queso light. 1 aguacate en trocitos.
  • 2 frutas al gusto .1 taza de yogurt light + 2 puños de marañones + 1 taza de cereal.
  • 1 barrita de proteínas. 2 frutas al gusto con miel. 1 barrita de granola.
  • 1 sándwich de jamón, queso, carne, pollo, atún ó pavo + vegetales al gusto + 1 vaso jugo de naranja natural
  • 1 taza de frutas picadas + yogurt descremado + 1 taza de cereal integral.
  • 1 vaso de incaparina hecha en casa. 2 frutas al gusto.
  • 1 tortilla de harina con fajitas de pollo cocidos desmenuzado + vegetales al gusto
  • Licuado: 1 taza de leche de almendras + 1 taza de yogurt natural + 1 banano + 1 kiwi + 1 taza de piñas + 20 almendras.
  • Papa cocida con cascara + queso derretido light
  • Leche descremada + cereal integral
  • Fruta deshidratada.
  • Galletas de arroz + salchichitas de pavo.
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