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¿Que es bueno comer para el entrenamiento de Triatlon?

Publicado el 07/02/2019

Te cuento que no existe un menú perfecto que encaje para todos los atletas, pero si hay reglas que puedes seguir en tu guía de entrenamiento de triatlón y que debes tomar en cuenta 24 horas previas a la competencia.

Hidrátate

Bebe aguas energizantes o con electrolitos. Bebe líquidos con suero.

Agua de coco, agua de plátano, cimarrona (mineral, limón, sal), agua de piña con miel (deja en agua las cáscaras de la piña, y los centros de piña, los hierves y les agregas miel, listo!) Pedyalite, Glucosoral, HIdravida.

Elige tu menú perfecto

Encuentra tu comida ideal, la dieta que te siente mejor, que no molesta tu estómago y también la que tu cuerpo pueda digerir bien previo a la competencia es la ideal para ti. En tu entrenamiento de triatlón tienes que saber como regla general, 24 horas previas a la competencia, evita todos los alimentos de lenta digestión, como las comidas altas en grasas, comida rápida, frituras o chucherías. Tampoco son aconsejables los alimentos altos en fibra previos a la competencia, así como los alimentos procesados como donas o pasteles.

La última comida grande debe ser 12 horas antes de la competencia. Esto significa que si tienes una competencia a las 7 a.m. el domingo. Tu última comida más grande debe ser el Sábado a las 7 pm. Esto asegurará que la digestión esté bien hecha antes de iniciar la competencia.

Guía de alimentación matutina

Qué comer previo a la competencia

En la cena el día antes de la competencia es importante que comas alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasas y evitar la fibra.

Arroz blanco con zanahorias y arvejas picadas + pechuga de pollo a la plancha.
Pasta con salsa de tomate natural y carne molida magra.
Sopa de frijoles + arroz blanco. pechuga de pollo cocida. Brócolis.
Avena con leche de almendras. Plátanos cocidos.
Yuca o camote cocido con verduras a la plancha. Pescado al vapor.
Papas cocidas (sin cáscara). Pechuga de pollo o filete de pescado a la plancha. Güicoyitos cocidos.

En el desayuno previo a la competencia

  • Leche descremada deslactosada ó leche de almendras + 1 banano + avena
  • Arroz con leche descremada. 2 rodajas de papaya.
  • 2 tazas de Incaparina. ½ plátano cocido
  • Frijoles colados + arroz. 1 fruta al gusto
  • Sándwich: 2 rodajas de pan ó 1 pan chapata. 2 huevos tibios. 1 vaso jugo de naranja natural. 1 banano.
  • 1 vaso de jugo de uvas. 1 bagel tostado con jalea + requesón o queso ricota. 2 huevos tibios.
  • 1 tostada de pan + 2 cdas de miel. 1 vaso de incaparina. 1 fruta al gusto
  • Panqueques o Waffles con miel. 1 banano y una fruta al gusto
  • Sándwich: 2 rodajas pan + 1 rodaja de jamón + tomate y vegetales al gusto. 1 fruta al gusto.
  • 1 tortilla + frijoles colados. 1 vaso leche descremada deslactosada. 1 banano
  • Papas cocidas sin cascara. Frijoles colados. 2 huevos tibios. 1 fruta al gusto.
  • Yogurt descremado + 2 frutas en trocitos picada + 1 cta de miel de abeja.
  • 1 barrita deportiva. 2 frutas al gusto + miel. 1 huevo duro.

1 hora previa a la competencia

Bebe bebidas rehidratantes como Gatorade, Revive, Aquarius, Sueros, Pastillas de electrolitos, o cualquier bebida deportiva, 1 vaso jugo de naranja natural. Agua pura.

Durante la competencia

Si tu competencia dura más de una hora y media, tomar otra bebida deportiva durante la bicicleta o durante la Carrera.

Algunas sugerencias que puedes llevar en la bicicleta son: (escoge las más cómodas para llevar, y que tu sepas que te hacen bien)

  • Beber bebida deportiva
  • Llevar 2 sachet de sport gel
  • Protein snack
  • Licuado de frutas naturales con miel.
  • Bolsitas de miel, Para conocer los beneficios de la miel de abeja “El Encanto”presiona clic aquí.
  • 1 -2 barritas deportivas
  • Frutas deshidratadas
  • 1 sándwich de jamón, miel, jalea o queso. (en ironman, para la bici)
  • Banano
  • Plátano
  • Galletas de soda, sanísimo, agua, honey bran, etc.

 

Después de la competencia

Es importante que justo al terminar la competencia empieces a comer para recuperar tus depósitos de glucógeno. Lo que mejor te sienta son carbohidratos como fuente principal, grasas naturales y en menor cantidad pero no menos importantes, complementar con proteínas. Esta no es la comida principal si no la que debes tomar justo al culminar la competencia, para así evitar llegar a la próxima comida con mucha hambre. Algunas sugerencias son:

  • Galletas de soda o integrales con trocitos de queso panela.
  • Bagel + jalea + almonds butter.
  • Sándwich de frijol: 2 rodjas de pan integral con con frijoles colados + 2 onzas de queso panela.
  • 1 vaso de leche descremada o de almendras. 2 frutas con miel. 1 barrita de proteínas.
  • 2 galletas de soda. Rollitos de jamón con queso light. 1 aguacate en trocitos.
  • 2 frutas al gusto .1 taza de yogurt light + 2 puños de marañones + 1 taza de cereal.
  • 1 barrita de proteínas. 2 frutas al gusto con miel. 1 barrita de granola.
  • 1 sándwich de jamón, queso, carne, pollo, atún ó pavo + vegetales al gusto + 1 vaso jugo de naranja natural
  • 1 taza de frutas picadas + yogurt descremado + 1 taza de cereal integral.
  • 1 vaso de incaparina hecha en casa. 2 frutas al gusto.
  • 1 tortilla de harina con fajitas de pollo cocidos desmenuzado + vegetales al gusto
  • Licuado: 1 taza de leche de almendras + 1 taza de yogurt natural + 1 banano + 1 kiwi + 1 taza de piñas + 20 almendras.
  • Papa cocida con cascara + queso derretido light
  • Leche descremada + cereal integral
  • Fruta deshidratada.
  • Galletas de arroz + salchichitas de pavo.

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