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Proteinas para aumentar masa muscular mientras haces deporte

Publicado el 07/02/2019

Las proteínas son fuente esencial de la nutrición deportiva y para toda persona activa; sin embargo, debido a la mala información se induce a ingerir grandes cantidades de proteínas para resolver los problemas de grosor de cintura, estilizar piernas, aumentar el volumen de los pectorales, y mejor condición física, etc., por esa razón es importante aprender a consumirlas apropiadamente.
Lo primero que debes saber, es que las proteínas no tienen una función de brindar energía al cuerpo, sino de renovar y construir los músculos, piel, vísceras, membranas celulares y más. Por ese motivo, cuando se consumen grandes cantidades de proteínas, pocos carbohidratos y grasas, la proteína pierde su función y el organismo lo usa como energía, causando un deterioro muscular y de toda estructura que necesite renovación.

Es cierto que hacer deporte y ejercicio regularmente aumenta las necesidades de proteínas comparado con personas sedentarias, pero para obtener mejores resultados debes aprender sobre la adecuada ingesta de proteínas para aumentar masa muscular.

La ingesta total de proteínas debe dividirse equitativamente a lo largo del día con cierta atención en las horas pre y post (en ocasiones durante) entrenamiento para aumentar el rendimiento físico. Los requerimientos para deportistas son de 1.5 a 2 gr/Kg/d o como máximo 2.5 gr/Kg/d. de proteínas, pero nunca exagerar esa cantidad, ya que el cuerpo es sabio y lo único que hará es desecharlas.

Es un mito que por un día que no se consuman las proteínas suficientes y necesarias se afectará el crecimiento muscular. Pero es cierto que si tu cuerpo no recibe las suficientes proteínas de forma regular, comenzará a quemar músculo para conseguir energía y los progresos que hayas conseguido en el gimnasio, se detendrán.

Para consumir un adecuado aporte de proteínas para aumentar masa muscular debes saber que la mejor fuente es la de origen animal, ya que contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales (las que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo). Entre algunos ejemplos son los huevos, la carne, el pescado, las aves, sueros de leche.

Algunos deportistas o aficionados al ejercicio suelen suplementarse con proteínas para aumentar masa muscular, mi sugerencia es que en relación a tu esfuerzo físico, estatura y peso debe ser la cantidad de suplementos de proteínas que debes ingerir, y no tomarlas como las indicaciones de suplemento. Además el “timing” es importante para ayudar a reparar el daño muscular y alimentar el crecimiento del nuevo tejido muscular.

La leche es una de las fuentes más populares de proteínas para aumentar masa muscular entre los deportistas y levantadores de pesas, quienes desean quemar grasa y al mismo tiempo fortalecer los músculos. Las dos proteínas principales de la leche son la caseína y el suero.

Como suplemento nutricional es adecuado tomarlo alrededor de las horas del ejercicio para que sea práctico de preparar, rápido de absorber y fomentar el crecimiento muscular aportando aminoácidos esenciales y BCAAs. Los sueros de leche además contienen una naturaleza rica en glutamina y leucina, que son aminoácidos que ayudan en la reparación y la recuperación muscular después de un duro entrenamiento. Si quieres aumentar tu rendimiento físico en los entrenamientos debes considerar un tiempo especial para realizar estiramientos, debes realizarlos 10 o 15 minutos antes y después de la sesión, si deseas conocer más sobre este tema te comparto mi publicación.

Recuerda que consumir proteínas para aumentar masa muscular ayuda a optimizar rendimiento y saciar tu hambre, pero, ¡No olvides que estos son complemento con otro grupo de alimentos como las grasas, carbohidratos complejos, frutas, vegetales y agua!

 

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