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LOS ALIMENTOS APROPIADOS PARA EVITAR CALAMBRES

Publicado el 07/02/2019

El calambre es una contracción o espasmo inesperado e involuntario, en uno o más músculos que por lo general, dura segundos o hasta varios minutos. En algunos casos son esporádicos y en otros muy frecuentes, pero aparte de las molestias que ocasionan en la actividad física, lo recomendable es atenderlos con seriedad para evitar el deterioro de la salud.

El calambre usualmente ocurre durante la práctica deportiva, especialmente cuando exigimos a nuestro cuerpo al máximo esfuerzo, al terminar la sesión de entreno o bien hasta por la noche. Sin embargo, la repentina contracción muscular que puede producir un dolor insoportable y que por un momento parece interminable, no es algo exclusivo de los deportistas; las mujeres que utilizan zapatos de tacón o aquellas personas con una baja condición física también están expuestas a sufrir estos espasmos involuntarios en los que el músculo se contrae de tal forma que resulta casi imposible relajarlo.

Si bien cualquier músculo puede sufrir un calambre, los más comunes son:
– Gastroctenmio en la pantorilla.
– Muslos (cuádriceps y el tendón de la corva)

La aparición de calambres no tiene una causa única, sin embargo sí se han determinado cuatro escenarios más frecuentes para su aparición:

– Fatiga muscular tras una larga sesión de ejercicio.
– Deshidratación.
– Falta de minerales en la dieta como potasio, magnesio, calcio y sodio o bien el desgaste de estos minerales del cuerpo llegando insuficiente sangre a los músculos con potasio, magnesio, calcio y sodio.
– Una causa menos común es la activación de forma repentina del cuerpo tras llevar un estilo de vida sedentario.

La nutrición deportiva juega un papel vital para la prevención de calambres cuando se practica ejercicio con regularidad y aún más importante cuando se practica un deporte en períodos de competencia. Uno de los roles principales de la nutrición deportiva es el mantener los niveles correctos de electrolitos en el cuerpo, dado a que los electrolitos son reguladores del sistema nervioso y la función muscular durante la práctica deportiva.

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Por lo general todo deportista al practicar deporte sufre el proceso de sudoración y es por ello que beber suficiente agua antes, durante y después de hacer ejercicio, en particular cuando se lleva a cabo en condiciones de alta temperatura es indispensable para reducir el riesgo de aparición de calambres. Sin embargo, en muchas ocasiones beber agua natural no es suficiente y es por ello muy trascendental beber aguas con sales minerales, principalmente que aporten sodio, potasio, magnesio, y calcio.

Las recomendaciones de cantidad de agua con sales minerales son específicas, dependiendo de la duración del deporte que se practica, del peso y talla del deportista así como el clima en el que se practica el deporte o competencia. La recomendación no es solo para consumir líquidos sino también una dieta rica en estos cuatro electrolitos, acompañado de una dieta balanceada específica para el deportista, que incluya lo siguiente:

– Sodio: la principal fuente de sodio es la sal de mesa, también se encuentra en algunos tipos de quesos, aceitunas.

– Potasio, para los deportistas el banano es el mejor alimento, debido a que es una fuente de este mineral el cual es necesario para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Otras buenas fuentes son los albaricoques secos, las papas cocidas, pasas y ciruelas, pescado.

– Magnesio: este mineral relaja los músculos y ayuda a evitar calambres, se encuentra en el arroz integral, plátanos cocidos, legumbres, soya, aguacate y avena integral.

– Calcio, este mineral no sólo mantiene los huesos fuertes, si no también ayuda a absorber el magnesio que se encarga de relajar la musculatura. Un vaso de yogurt natural al día o de leche descremada aportan una rica fuente de calcio así como las semillas.

Entre otros, las vitaminas también juegan un rol importante:

– La vitamina E, que es un antioxidante que actúa como limpiador de los radicales libres que pueden estar acumulándose en los músculos agotados por el esfuerzo y ser causa de calambres. Para ello podemos consumir aguacate, aceite de maíz, avena natural, moras y arándanos.

– En el caso de la sudoración también es una vía por la que elimina la vitamina C, la cual podemos consumir en alimentos como frutas cítricas, vegetales de hoja verde, brócoli, chile, fresas, limón.

– La vitamina D, es una hormona que ayuda a aumentar la absorción del calcio y la formación adecuada de los huesos; se encuentra en lácteos, aceites de pescados y sobre todo la luz solar.

Aunque la aparición de los calambres musculares es multifactorial, las carencias nutricionales influyen en la aparición de los mismos y es por ellos recomendable seguir un programa de alimentación lo más personalizada para el deportista así como una correcta hidratación.

 

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