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La importancia del magnesio en deportistas

Publicado el 07/02/2019

El magnesio es un mineral esencial y necesario para el adecuado funcionamiento del organismo y forma parte de diversas reacciones metabólicas que actúan sobre el sistema nervioso, en la formación de proteínas, siendo su principal función la relajación muscular.

Este mineral tiene mucha importancia en la vida de los deportistas debido a que ellos necesitan el magnesio y el calcio para relajar y contraer los músculos de forma adecuada, especialmente porque un deportista generalmente entrena a diario una o dos sesiones al día. El entrenamiento provoca la existencia de fatiga muscular y como consecuencia el cuerpo no dispone de las reservas necesarias de este mineral, en ese estado empieza a emitir pequeñas señales de alarma que, en caso de ser ignoradas, incrementan hasta limitar el rendimiento diario. Se debe considerar que el desgaste puede provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón.

De lo anterior vale la pena resaltar los beneficios del magnesio:

regula el funcionamiento normal del sistema nervioso muscular
previene los daños musculares y lesiones en articulaciones
disminuye el cansancio y la fatiga
aumenta la agilidad y flexibilidad
contribuye al equilibrio electrolítico
permite la absorción de la vitamina C y el Calcio.
Los deportistas constantemente realizan esfuerzos físicos por encima de lo normal y eso conlleva a mayor consumo de magnesio y otros nutrientes que actúan en conjunto por encima del desgaste en comparación de una persona con actividad física regular.

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Entonces, un deportista necesita llevar un control estricto de ingesta de nutrientes, siendo necesario aportar magnesio de forma regular como suplemento para evitar lesiones en articulaciones y músculos.

Es de vital importancia recordar que la alimentación siempre se debe tener como base para un atleta y asegurar que sus alimentos sean ricos en magnesio. Si esto no logra cumplir con sus necesidades, entonces se puede dar una suplementación en gel o tableta, la cual deberá tomar después del entrenamiento para acelerar la recuperación muscular del entreno o bien justo antes de dormir, de acuerdo con sus necesidades previamente determinadas.

No existe una recomendación específica para el deportista por lo que se toma de referencia el RDA (requerimientos diarios aconsejados) para población general, en este caso la recomendación es de 250-400 mg/d en hombre y 300-330 mg en mujeres que no se encuentran en lactancia ni embarazo. En caso de deportistas élite los valores necesarios son mucho más elevados, sin embargo no hay dosis oficial.

Recuerda que si llevas una alimentación equilibrada e incluyes alimentos con magnesio a diario no resulta necesario comprar suplementos porque el cuerpo se encargará de eliminar el sobrante a través de la orina y a limitar la absorción del mismo, por ende solo estarás gastando el presupuesto que puedes ocupar en otras necesidades.
Si eres deportista te recomiendo comenzar por evaluar tu alimentación, la cual es la clave para aportar la cantidad de magnesio necesario y que tu cuerpo funcione correctamente. Consume a diario al menos una porción de alimentos ricos en magnesio tales como son los frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde obscura, avena y arroz integral, incluso cacao en polvo natural.

No permitas que un desequilibrio electrolítico condicione tu ritmo diario. Equilíbralo y haz de la vitalidad tu forma de vida.

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