Hidratacion antes, durante y despues de la carrera

Para aquellos que tras muchos días, semanas y meses de entrenamiento, muchos kilómetros recorridos sobre el asfalto y los tennis desgastados, esperan que el día de la carrera nada debiera salir mal, deben conocer que para lograr ese propósito, es indispensable tomar en cuenta todos los factores que incluye esa preparación y, precisamente sobre uno de esos factores te hablamos en esta oportunidad:
la hidratación.

Muchas veces nos dedicamos a entrenar muy duro y a tener una alimentación adecuada, pero olvidamos que entre los factores principales para rendir y obtener exitosos resultados en una carrera, es la hidratación. Por esa razón es necesario vigilar, qué y cuánto beber, porque es la clave para una adecuada hidratación que te permite llegar entero a la meta, pues es recomendable nunca improvisar bebidas y cantidades de último momento.

Dependiendo del ritmo de carrera, de la distancia a recorrer y de la temperatura ambiental, un atleta suda entre 1 y 3 litros por hora, así que la rehidratación en la carrera es fundamental para reponer el líquido y los electrolitos perdidos en la sudoración. Pero hay que hacerlo en su justa medida; beber poco es el problema más habitual pero beber demasiado es igual de nocivo.

Antes de la carrera:

• No bebas alcohol en exceso los días previos
• No te sobre hidrates con bebidas isotónicas, bebe cantidades moderadas acompañadas de agua natural
• Controla el color de la orina, si es demasiado amarillento, bebe más líquidos
• Controla tu peso en ayunas los tres días previos, si no varía más de un 1%, estás correctamente hidratado
• Elige ropa de competición de color claro y de tejido que favorezca la transpiración
• Dos horas antes de la salida toma 300-500 ml de bebida deportiva.

Durante la carrera:

• Toma bebida deportiva en todos los puestos de hidratación
• Bebe pequeños sorbos: 200-250 ml durante unos metros
• Utiliza agua si la boca está demasiado seca o pegajosa
• Aprovecha para refrescarte en las duchas de agua pulverizada (en algunas competencias son instalados a lo largo del recorrido)

Despues de la carrera:

• Desde que cruces la línea de meta toma poco a poco bebidas deportivas y/o agua de manera constante hasta que recuperes tu peso corporal, unas seis horas para un maratón ó tres en medio maratón.
• Come sólidos con una proporción alta de líquidos (frutas)
• En los días siguientes, revisa el color de la orina: si es de color amarillo pálido o muy claro, te encuentras bien hidratado, pero si es amarillo muy fuerte o marrón, consulta al médico.